Siirtyminen maidottomaan ja viljattomaan ruokavalioon: ostoslista + reseptejä

Oletko huomannut itse, että maito ja/tai vilja aiheuttaa sinulle pahoja oireita? Tai onko testit tai laboratoriokokeet kertoneet sen? Auta suolistoa tervehtymään ja jätä hetkeksi maito ja vilja pois ruokavaliostasi. Alimpana ehdotuksia, mitä voit syödä maidon ja viljan sijaan.

Aterian tulee sisältää välttämättömästi proteiinia ja rasvaa. Hiilihydraatit eivät ole välttämättömiä (vaan usein päinvastoin, haitallisia). Monen ruokavalio on hiilihydraattipainotteinen. Se ei sovi lainkaan suolistovaivaiselle, hiihilydraattipainotteisuus siis.

Korjaan blogia myöhemmin, mutta tärkein anti on vaihtoehtojen tarjoaminen.

Tottumus on toinen tapa

Jo lapsesta asti olemme oppineet, että maito ja leipä se miehen tiellä pitää. 

Meillä kaikilla on kuitenkin tiedossa jo useita ihmisiä, jotka ovat tunnistaneet, että heille ei sovi maitotaloustuotteet ja/tai viljat. 

Viljattomuus

Keliakia tarkoittaa sitä, että gluteenia ei voi käyttää lainkaan. Gluteenille herkät ihmiset voivat käyttää kenties pieniä määriä tai harvakseltaan gluteeniviljoja, joita ovat vehnä, ohra ja ruis. Kauraa saa (luontaisesti) gluteenittomana. 

Kun tietyt mittarit (esim. eräät verikokeet tai GI MAP)  osoittavat, että suoliston hoitoon tarvitaan uusia tekoja, niin suosittelen olemaan ilman gluteenittomia tuotteita: leipiä, gluteenitonta jauhoa ja gluteenitonta kauraa. Myöhemmin voit halutessasi kokeilla / tutkia, sopivatko ne sinulle.

Maidottomuus

Suurimmalla osalla väestöstä on laktoosi-intoleranssi. Osalla on ’mutaatio, joka sallii laktoosin käytön ilman oirehdintaa.  Kaupat ovat pullollaan erilaisia laktoosittomia tai vähälaktoosisia valmisteita. 

Maitoproteiinille (kaseiinille) allergiset ihmiset eivät voi käyttää lainkaan maitoa. 

Jo maidon homogenoinnin myötä alkoivat maito-ongelmat lisääntyä. Laktoosittomat tai vähälaktoosiset valmisteet ovat melko prosessoituja, joka ei juuri koskaan ole keholle hyväksi tai ainakaan se ei ole yhtä hyvä teko keholle kuin prosessoimattomien = kokonaisten / käsittelemättömien ruokien käyttö.

Miksi ei maitoa eikä viljaa?

Haastavat, pitkään jatkuneet suolistovaivat vaativat usein maidotonta ja viljatonta ruokavaliota ainakin hetkeksi. Ihmisillä on henkilökohtaisia kokemuksia näiden sopimattomuudesta itselle. Tiedetään myös, että molemmat voivat nostaa kehon tulehdustasoja.

Gluteeni on monin tieteellisin tutkimuksin todettu haitalliseksi lähes kaikille. Tämä aihe vaatii toisen blogin eli perustelut, miksi en suosittele kenellekään gluteeniviljaa. Pieneksi ‘pilkottu’ eli homogenoitu maito menee vuotavassa suolessa liitoksien läpi väärälle puoelle suolta. Samoin käy tietysti muillekin syödyille ruuille: ruokaa menee liitoskohtiin aiheuttaen mitä erilaisimpia oireita.

Vitasal terveysvastaanoton asiakkaista suurimmalla osalla on ruuansulatus- ja suolistovaivoja. Historian, oireiden, joidenkin verikokeiden ja/tai funktionaalisen lääketieteen testien perusteella voin ehdottaa asiakkailleni maidotonta ja/tai viljatonta ruokavaliota. Ei siis edes gluteenitonta kauraa. Mitä tällainen henkilö voi syödä? Annan muutamia esimerkkejä.

Mitä voin ostaa kaupasta maidon sijaan

• mantelimaito (sokeroimaton)
• soijamaito
• kookosmaito
• kookoskerma
• kookosvesi
• täysmehut (paljon sokeria -> laimenna)
• kivennäisvedet
• lähdevedet
• viherjuomat
• smoothiet (mahdollisimman vähän sokeria sisältävät)
• teet
• kahvit (kofeiiniton kahvi on melko käsiteltyä)

Mitä voin ostaa kaupasta (gluteenittomankin) leivän sijaan

• juuresrieskoja (tee itse, jos rieskoissa on gluteeniviljaa, juuressosetta valmiina)

• siemennäkkäreitä (tarkista, että valmisteessa ei ole edes kauraa)

• mantelileipää (pitää tehdä itse, osta mantelijauhoa)

• hirssi, tattari, kvinoa, mantelijauho => näistä voit tehdä leipää, ellei ole tarvetta jättää näitäkin pois hetkeksi

Ostoslista

• kukkakaali

• parsakaali

• lehtikaali

• ruusukaali

• kyssäkaali

• hapankaali

• kesäkurpitsa

• lanttu

• nauris

• porkkana

• punajuuri

• tomaatti

• kurkku

• tumma salaatti (ei amerikan salaatti)

• sienet

Myös punajuuri ja peruna ovat juureksia, mutta ne muuttuvat kypsennettäessä tärkkelykseksi, jonka vuoksi suosittelen käyttämään niitä vähemmän kuin muita kasviksia ja juureksia. Tärkkelykseen liittyy haasteita ruuansulatuksessa.

Riisi

Riisi on aika ravintoköyhä, mutta jos ei ole esteitä syödä, niin riisissä ei ole maitoa eikä viljaa. Kokojyväriisissä on enemmän ravinteita verrattuna tavalliseen riisiin.

Nuudeli

Nuudeleita saa viljattomana, esim. munanuudeli ja riisinuudeli. Usein nämä ovat ravintoarvoiltaan köyhiä. 

Makaroni, pasta

Gluteenittomat makaronit voivat olla ravintoköyhiä. Makaronia on saatavilla häränpavuista, kikherneestä, on myös esimerkiksi maissista tehtyä spagettia. Ne sisältävät kivennäisaineita sekä proteiinia, joita tavallisessa makaronissa ei ole ja tosiaan vehnä ei ole hyväksi suolistovaivaisille(kaan). 

Pavut, linssit, pähkinät, siemenet

näistä saat hyvin proteiinia, jos sopivat sinulle

Mistä löydän reseptejä?

Vegaaniset reseptit eivät sisällä maitotaloustuotteita. Sen sijaan ne sisältävät usein vehnäjauhoja ja sokeria. Korvaa vehnäjauhot ja sokeri terveellisimmillä vaihtoehdoilla. En suosittele vegaanista ruokavaliota terveydellisistä syistä. Eli ota vegaanisten reseptien avulla maidottomat reseptit haltuusi ja lisää niihin eläinproteiinia kourallinen / ateria, mikäli ei ole estettä. 

Facebookissa on ruokarajoitteisten ryhmiä, tutustu niihin tarvittaessa.

Etsiskelin googlella maidoton, viljaton ruokavalio – hakusanalla. Löytyy runsaasti blogeja ja kirjoituksia ja sivustoja. Monet ehdotetut tarjoilut ovat liian prosessoituja ja ravintoköyhiä. 

Jokaisen meistä pitää saada aterioilla proteiinia, laadukkaita rasvoja (ei siemenöljyjä) ja polyfenoleita = värikkäät kasvikset, juurekset, vihannekset, marjat, hedelmät (hedelmissä on paljon fruktoosia eli hedelmäsokeria, jota tulee käyttää hyvin rajoitetuksi). Älä käytä ’viljankorvikkeita’ tai jäljitelmiä ja prosessoituja maitojäljitelmiä.

Alkoittaakseis suoliston korjausprosessin, tässä sinulle muutama ateriaesimerkki – eihän ole vaikeaa? Onhan herkullista ja ravitsevaa?

Naprapaatin vaimon reseptit näyttävät ihanilta: https://naprapaatinvaimo.blog/ruokaohjeet-2/

Esimerkkejä

ateria 1: munakas + värikkäitä kasviksia ja vihanneksia

ateria 2: liha/kala/kana/kananmuna/katkarapu/laadukas makkara + värikkäät

ateria 3: rasvainen kala (lohi, makrilli, silakka, silli, muikku) + hapankaali

ateria 4: jauhelihapihvi (paketista suoraan pannulle, suolaa päälle) + uunijuurekset

ateria 5: pähkinöitä ja siemeniä marjojen kanssa

Smoothiekulho:

1. Blendaa marjoja (esim. mustikoita, mansikoita, vadelmia), vettä tai mantelimaitoa.
2. Lisää päälle itsetehtyä granola- tai siemensekoituksia (ilman kaurahiutaleita) ja kookoshiutaleita.

Chia-vanukas:

1. Sekoita chia-siemenet kasvipohjaiseen maitoon (esim. kookos- tai mantelimaitoon) ja anna turvota jääkaapissa yön yli.
2. Mausta vaniljalla tai kanelilla ja tarjoile marjojen ja hedelmäpalojen kanssa.

Chia-vanukas kookosmaidolla

• Ainekset:
  • 2 rkl chia-siemeniä
  • 2 dl kookosmaitoa (tai muuta kasvipohjaista maitoa ilman viljaa)
  • Ripaus vaniljaa ja kanelia
  • Marjoja (esim. mustikoita, vadelmia)
  • Pähkinöitä tai mantelilastuja
• Valmistus:
  • Sekoita chia-siemenet kookosmaitoon, mausta vaniljalla ja kanelilla.
  • Anna turvota jääkaapissa yön yli.
  • Koristele marjoilla ja pähkinöillä ennen tarjoilua.

Avokado-munakas

• Ainekset:
  • 2 kananmunaa
  • Puolikas avokado
  • Salaatinlehtiä tai rucolaa
  • Suolaa ja mustapippuria
• Valmistus:
  • Vatkaa kananmunat kevyesti ja paista ne pannulla omeletiksi.
  • Viipaloi avokado ja tarjoile omeletin päällä.
  • Lisää tuoreita vihreitä salaatteja omeletin alle ’ympäröimään’ omelettia

Hedelmäsalaatti ja pähkinävoi

• Ainekset:
  • Tuoreita hedelmiä (esim. omena, päärynä, appelsiini, banaani, kiivi)
  • 1 rkl pähkinävoita (mantelivoi tai muu ilman lisättyä sokeria)
  • 1 rkl siemeniä (esim. auringonkukan- tai kurpitsansiemeniä)
• Valmistus:
  • Pilko hedelmät ja sekoita ne kulhossa.
  • Lisää nokare pähkinävoita ja ripottele päälle siemeniä.

“Pilko ja paahda” bataattileipä

• Ainekset:
  • Bataattia (paksuja viipaleita pitkittäin leikattuna)
  • Avokadoa, tomaattia tai hummusta täytteeksi
  • Ripaus suolaa ja pippuria
• Valmistus:
  • Leikkaa bataatti noin 1 cm paksuisiksi viipaleiksi.
  • Paahda viipaleet uunissa (200 °C noin 15–20 min) tai paahtimessa, kunnes ne ovat pehmeitä mutta napakoita.
  • Lisää päälle avokado, tomaatti ja/tai hummus ja mausta kevyesti.

---

Kukkakaalileipä

• Ainekset:
  • 1 pieni kukkakaali (raastettuna tai murustettuna tehosekoittimessa)
  • 1 kananmuna
  • 1 rkl oliiviöljyä
  • Suolaa ja yrttejä maun mukaan
• Valmistus:
  • Purista kukkakaalimurusta ylimääräinen neste pois.
  • Sekoita kukkakaalimuru kananmunan ja mausteiden kanssa taikinaksi.
  • Muotoile litteiksi “leiviksi” leivinpaperin päälle.
  • Paista uunissa 200 °C:ssa noin 20–25 minuuttia, kunnes leivät ovat kiinteitä ja hieman ruskettuneita.
  • Tarjoile esimerkiksi avokadon, pähkinävoin tai hummuksen kanssa.

---

Siemennäkkäri

• Ainekset:
  • 1 dl kurpitsansiemeniä
  • 1 dl auringonkukansiemeniä
  • 1 dl pellavansiemeniä
  • 2 rkl chia-siemeniä
  • 1 dl vettä
  • Ripaus suolaa
• Valmistus:
  • Sekoita kaikki ainekset ja anna seoksen levätä 15 minuuttia, jotta chia- ja pellavansiemenet turpoavat.
  • Levitä taikina ohueksi kerrokseksi leivinpaperin päälle.
  • Paista uunissa 175 °C:ssa noin 30 minuuttia, kunnes näkkäri on rapeaa.
  • Tarjoile levitteiden, kuten hummuksen, avokadon tai pähkinävoin, kanssa.

Salaatti proteiinilisällä:

1. Pohjaksi esimerkiksi salaattia, rucolaa, kurkkua, paprikaa ja porkkanaa.
2. Lisää proteiinia: kananrintaa, kananmunaa, kikherneitä tai grillattuja tofukuutioita.
3. Kastikkeeksi oliiviöljyä ja sitruunamehua.

Kasviskeitto:

1. Valmista sosekeitto kasviksista, kuten bataatista, porkkanasta ja kukkakaalista.
2. Käytä kookoskermaa pehmentämään makua.
3. siemennäkkäri

Riisinuudeliwokki:

1. Paista kasviksia (esim. paprikaa, porkkanaa, kesäkurpitsaa ja sieniä) pannulla oliiviöljyssä.
2. Lisää keitettyjä riisinuudeleita, tofua tai kanaa, ja mausta soijakastikkeella (gluteeniton versio).

Kaalilaatikko ilman viljaa

Ainekset:

• 1 pieni valkokaali
• 400 g jauhelihaa (nauta, possu tai niiden sekoitus)
• 1 sipuli
• 2 porkkanaa
• 2 kananmunaa
• 2 dl kauraton ja maidoton kasvipohjainen kerma (esim. kookos- tai kauraton mantelikerma)
• Suolaa, mustapippuria ja mausteita maun mukaan (esim. meiramia ja paprikajauhetta)

Valmistus:

1. Silppua kaali pieniksi suikaleiksi ja raasta porkkanat.
2. Paista jauheliha ja hienonnettu sipuli pannulla kypsäksi, mausta suolalla ja pippurilla.
3. Kuullota kaalisuikaleita pannulla, kunnes ne hieman pehmenevät.
4. Sekoita jauheliha, kaali ja raastetut porkkanat keskenään uunivuokaan.
5. Sekoita kananmunat ja kasvipohjainen kerma ja kaada seos kaaliseoksen päälle.
6. Paista 200 °C:ssa noin 45 minuuttia, kunnes pinta on kauniisti ruskettunut.

Uunijuurekset ja broilerifileet

Ainekset:

• 3 perunaa (tai bataattia, jos haluat enemmän makeutta)
• 2 porkkanaa
• 1 punajuuri
• 2 palsternakkaa
• 2 broilerin rintafileetä
• Oliiviöljyä
• Suolaa, pippuria ja yrttejä (esim. rosmariinia ja timjamia)

Valmistus:

1. Kuori ja paloittele juurekset sopivan kokoisiksi lohkoiksi.
2. Asettele juurekset uunipellille ja pirskottele päälle oliiviöljyä sekä suolaa, pippuria ja yrttejä.
3. Hiero broilerin rintafileisiin hieman oliiviöljyä ja mausteita, ja aseta ne pellille juuresten viereen.
4. Paista 200 °C:ssa noin 35–40 minuuttia, kunnes juurekset ovat kypsiä ja broileri mehevää.

Makkara-kaalipata

Ainekset:

• 1 pieni valkokaali
• 200 g porkkanaa
• 1 sipuli
• 400 g mausteista makkaraa (esim. chorizo, bratwurst tai muu suosikki)
• 2 dl vettä
• 1 rkl tomaattipyreetä
• Suolaa, mustapippuria ja paprikajauhetta

Valmistus:

1. Pilko kaali suikaleiksi ja porkkana viipaleiksi. Hienonna sipuli.
2. Viipaloi makkara ja paista se kevyesti pannulla, jotta siihen tulee väriä.
3. Lisää sipuli pannulle ja kuullota hetki.
4. Lisää kaali ja porkkanat, sekoita hyvin, ja kaada päälle vesi sekä tomaattipyree.
5. Mausta suolalla, pippurilla ja paprikajauheella, ja hauduta kannen alla keskilämmöllä noin 20–30 minuuttia, kunnes kaali ja porkkanat ovat pehmenneet.

Täytetyt paprikat

Ainekset (4 annosta):

• 4 suurta paprikaa
• 400 g jauhelihaa (tai vaihtoehtoisesti broilerinjauhelihaa)
• 1 sipuli
• 1 porkkana
• 1 dl kypsää riisiä, kvinoaa tai kukkakaaliriisiä (valinnainen, mutta tuo rakennetta)
• 2 rkl tomaattipyreetä
• 1 dl kasvipohjaista kermaa (esim. kookoskermaa)
• 1 tl suolaa
• 1/2 tl mustapippuria
• 1 tl paprikajauhetta tai mausteita oman maun mukaan
• (Päälle: koristeripaus ravintohiivahiutaleita tai yrttejä)

Valmistusohje:

1. Valmistele paprikat:
   • Leikkaa paprikoista “kannet” pois ja poista siemenet ja valkoiset osat sisältä.
   • Aseta paprikat uunivuokaan pystyasentoon.
2. Valmista täyte:
   • Kuori ja pilko sipuli ja porkkana pieniksi kuutioiksi.
   • Paista jauheliha pannulla ja lisää joukkoon sipuli ja porkkana. Kypsennä, kunnes sipuli pehmenee.
   • Sekoita joukkoon tomaattipyree, kasvipohjainen kerma sekä mausteet. Jos käytät riisiä, kvinoaa tai kukkakaaliriisiä, lisää se tässä vaiheessa.
3. Täytä paprikat:
   • Lusikoi täyteseos paprikoiden sisään. Täytä paprikat tiiviisti ja anna täytteen hieman nousta paprikoiden reunojen yli.
   • (Lisävinkki: Voit laittaa “kannet” takaisin koristeeksi paprikoiden päälle ennen paistamista.)
4. Kypsennä uunissa:
   • Paista paprikoita 200 °C:ssa noin 30–40 minuuttia, kunnes paprikat ovat pehmenneet ja pinta saanut hieman väriä.
5. Tarjoile:
   • Koristele ravintohiivahiutaleilla tai tuoreilla yrteillä, kuten persiljalla tai ruohosipulilla.
   • Täytetyt paprikat voi tarjoilla sellaisenaan tai esimerkiksi salaatin ja uunijuuresten kanssa.

Maidoton ja viljaton parsakaalikeitto

Ainekset (4 annosta):

• 1 suuri parsakaali (n. 500 g)
• 3 perunaa (tai 1 bataatti, jos haluat makeutta)
• 1 sipuli
• 2 valkosipulinkynttä
• 6 dl kasvis- tai kanalientä (maidoton ja viljaton versio)
• 2 dl kasvipohjaista kermaa (esim. kookoskerma tai mantelikerma)
• 1 rkl oliiviöljyä
• Suolaa ja mustapippuria maun mukaan
• Koristeluun: siemeniä, tuoreita yrttejä tai oliiviöljy

Valmistusohje:

1. Esivalmistelut:
   • Pese ja pilko parsakaali pieniksi paloiksi. Varaa nuput koristelua varten, jos haluat.
   • Kuori ja kuutioi perunat.
   • Pilko sipuli ja valkosipulinkynnet hienoksi.
2. Kuullota vihannekset:
   • Kuumenna oliiviöljy kattilassa ja kuullota sipulia ja valkosipulia, kunnes ne pehmenevät.
3. Keitä keitto:
   • Lisää kattilaan kasvis- tai kanalientä, perunat ja parsakaalin varret (nuput lisätään myöhemmin).
   • Keitä miedolla lämmöllä noin 15–20 minuuttia, kunnes perunat ja parsakaali ovat pehmeitä.
4. Soseuta keitto:
   • Soseuta keitto sauvasekoittimella tai tehosekoittimessa tasaiseksi.
   • Lisää joukkoon kasvipohjainen kerma ja mausta suolalla ja mustapippurilla.
5. Viimeistele:
   • Jos varasit parsakaalin nuppuja, keitä niitä hetki keiton lopussa tai erillisessä kattilassa, jotta ne jäävät hieman napakoiksi. Lisää nuput koristeluksi keiton päälle.
   • Koristele myös siemenillä (esim. kurpitsansiemenet), tuoreilla yrteillä (kuten persiljalla) tai lorauksella oliiviöljyä.
6. Tarjoile:
   • Tarjoile keitto lämpimänä. Se sopii erinomaisesti sellaisenaan tai esimerkiksi maidottomien siemennäkkärien kera.