Kiinnitätkö huomiota rautapitoisiin ruoka-ainesiin?

Mihin porukkaan kuulut: Syötkö säännöllisesti ja terveellisesti? Voit hyvin ja syöt silloin kun tulee nälkä tai ruokaa tarjolla? Analysoit aterioitasi huolehtiaksesi, että saat riittävästi ravinteita? Raudanpuute on yksi yleisimmistä puutostiloista, mutta jää helposti huomiotta. Normaalin ruokavalion tulisikin sisältää rautaa, olitpa kasvissyöjä tai sekasyöjä. Tunnistatko raudan lähteet omassa ruokavaliossasi ja kiinnitätkö niihin huomiota? Lue artikkeli loppuun ja opit tuntemaan rautapitoiset ruoka-aineet sekä saat keinoja oman ruokavaliosi tarkasteluun.

 

Muuttuneet tavat ja rautapitoisten ruokien väheneminen

Oletko koskaan pohtinut tai verrannut, mitä söit lapsena ja mitä syöt nykyään? Minulle esimerkiksi annettiin kalanmaksaöljyä ja rautaa. Koulussa tarjottiin maksalaatikkoa ja verilettuja puolukkahillon kanssa. Molemmat ruuat olivat koululaisten keskuudessa erittäin suosittuja. Maksakastike ei ollut niin suosittu, mutta perunamuusin kanssa sekin kelpasi.

Entä tänään? Koulussa ei tarjoilla maksa-, sisäelin-, eikä juuri veriruokiakaan. Lapsille tehdään kyselyjä, mistä he tykkäävät ja hävikkianalyysin perusteella tiettyjen aterioiden tarjoilu lopetetaan. Vaikkapa raudan saanti jää paljolti perheen omien ruokavalintojen varaan. Oma perheeni saa rautaa esimerkiksi liharuuista, kasviksista, siemenistä ja pähkinöistä, mutta ei sisäelimistä (vielä).   Vaikka jotkut ravintoaineet ovat erityisen hyviä raudanlähteitä, käytännössä raudan saanti vaatii hyviä ja monipuolisia valintoja rautapitoisten ruoka-aineiden suhteen. Se onnistuu myös kasvissyöjältä ja vegaanilta.

 

Mikä saa sinut muuttamaan tapojasi? Mitä muutokseen tarvitaan?

Totutuista tavoista on vaikea päästä eroon. Jos en ole syönyt maksaa lukion jälkeen, niin miten sain otettua sen takaisin ruokavaliooni? Olen perehtynyt syvällisesti ja laajasti rauta-asioihin jo toista vuotta. Tänä aikana tajusin kärsineeni monen vuoden ajan raudanpuutteesta ja kärsin edelleenkin. Olen siksi mittauttanut rauta-arvoni säännöllisesti.

Saatuani oman oloni virkeämmäksi, havahduin myös lapseni tilanteeseen: hän syö kapea-alaisesti ja vähän. Hänellä on myös terveysongelmia. Tajusin, että lapsi saa rautaa vain lähinnä lihasta. Ehdotinkin siis miehelleni, että ostamme jauhettua maksaa, joista tehdään pihvejä. Valitettavasti vasta terveysongelmat ja huoli niistä saivat minut haluamaan muutosta ja kykenemään siihen! Tarvitsin paljon tietoa ja monia tekoja, ennen kuin jaksoin tehdä päätöksen. Monta asiaa piti tapahtua ennenkuin rautapitoinen maksaruoka oli lautasellani.

Sama pätee melko varmasti kaikkiin ruokavalion muutoksiin parempaan tai monipuolisempaan päin. Ensin on tiedostettava ongelma ja sen ratkaisut.

 

 

Arvioi ateriasi rautamäärä

Jos sinä tai läheisesi on väsynyt ja epäilet sen johtuvan raudanpuutteesta, analysoi ateria kerrallaan, kuinka paljon saat rautaa ateriastasi. Voit arvioida raudansaantiasi esimerkiksi ilmaisen, kaikkien käytettäväksi tarkoitetun fineli –tietokannan avulla. Ohjelma laskee kaikki saadut ravintoaineet, muun muassa raudan. Kokemukseni mukaan suuri osa ihmisistä kärsii ’aliravitsemustilasta’ (joka tarkoittaa eri asiaa kuin laihuus) eli ravintoaineita saadaan liian vähän ja/tai syödään liian vähän. Tämän vuoksi aterioiden analysointi sillöin tällöin kannattaa.

Terveyden palauttaminen aloitetaan aina ruokavalion tarkastuksesta: syötkö riittävästi ja syötkö ravintorikkaita, terveyttä edistäviä ruokia? Väsymyksesi syynä voi olla liian harvoin ateriointi tai liian vähäinen syöminen. Näissä tilanteissa lähes aina myös rautaa saadaan liian vähän. Rautatilanne kunkin kohdalla tulee kuitenkin mitata verikokein. Kasvavat lapset ja naiset, joilla on kuukautiset, voivat tankata rautaa silloin tällöin tai säännöllisesti. Jos jollekulle tulee paha olo raudan syönnistä, jatkotutkimukset ovat tarpeen.

 

Kasvissyöjien ja vegaanien on hyvä tarkistaa, saavatko he riittävästi rautaa ja B12 –vitamiiniä ravinnostaan

Kasvissyöjien ja vegaanien on kiinnitettävä erityistä huomiota raudan saantiin. Eläinperäisistä ruuista rauta imeytyy erittäin tehokkaasti verrattuna kasviksista saatuun rautaan. Moni valistunut kasvissyöjä ja vegaani tiedostaa tämän ja heidän rautatilanteensa on hyvä. Mikäli kasvissyöjä tai vegaani kokee väsymystä, selvittelytyö aloitetaan raudasta ja B12 –vitamiinin saannin arvioimisesta. Alla annan myös kasvissyöjille listan ruoka-aineista, jotka sisältävät rautaa ja joita kannattaa siitä syystä sisällyttää ruokavalioonsa.

Arvioi jo tänään ravinnosta saamasi raudan määrä eli tee ruokapäiväkirja finelin avulla (www.fineli.fi). Jos tiedät saavasi riittävästi rautaa, mutta olo on väsynyt, kannattaa asia tutkituttaa. On monia syitä, miksi ravinnosta saatu rauta ei imeydy.

 

Verikokeet kertovat rautatilanteesta 

Väsyneenä on raskasta tarkastella itse omaa terveystilannetta. Lähes aina raudanpuutteen taustalla on jokin toinen tai kolmaskin ongelma. Suosittelenkin kokonaisvaltaisen asiantuntijan tukea kohti terveyttä, jos epäilet jotakin puutostilaa. Muutosten käynnistäminen ei saisi kestää niin kauan kuin se minulla kesti yllä kertomassani esimerkissä, jossa lisäsin rautapitoisen ruoka-aineen, maksan, takaisin ruokavaliooni. 

Jos epäilet puutostilaa, käy verikokeessa ja ota rautatasetta määrittelevät kokeet. Kun haluat lisätietoa, mitkä 5 tärkeintä raudanpuutteeseen liittyvää koetta kannattaa ottaa, osallistu Terveysvastaanoton maksuttomalle minisähköpostikurssille, jossa kerron niistä lisää. Rauta-arvot on muuten hyvä tietää, vaikket kokisikaan olevasi erityisen väsynyt. Voit aina verrata nykyisiin arvoihisi tulevaisuudessa myös tulevia laboratoriokokeita, jos terveystilanteesi muuttuu. Laboratoriossa voi olla hyvä käydä säännöllisesti, mutta se on tärkeää etenkin, jos olet kärsinyt raudanpuutteesta.

Moniin laboratorioihin pääsee omalla lähetteellä, jos oma lääkärisi ei ole määrännyt ko. kokeita sinulle, jolloin saat ne ilmaiseksi. Esimerkiksi Synlabiin, joka löytyy monella paikkakunnalla, pääsee ilman lähetettä. Helsingissä Yliopiston Apteekki ottaa rauta-arvoja ilman toimistomaksua. PR2YOU –laboratorio- ja hoivapalvelut ottavat näytteitä muun muassa kotikäyntien yhteydessä. 

 

 

Raudan lähteet kasvissyöjille ja sekasyöjille

Lopuksi halusin vielä kerätä listat paljon rautaa sisältävistä ruoista sekä kasvissyöjille että sekasyöjille, jotta voit tehdä hyviä muutoksia jo tänään!

Vegaanille (rautamäärä ilmoitettu mg/100g)

• Spirulina 217 mg (tarkkaile jodin saantiasi, sillä voit saada sitä spirulinan yhteydessä liikaa)
• Chlorella 132 mg
• Kuivattu oregano 44 mg
• Maustekurkuma 41 mg
• Raakakaakao 16 mg
• Kurpitsan siemenet 15 mg
• Chian siemenet 10-40 mg

Sekasyöjä, edellisten lisäksi (rautamäärä ilmoitettu mg/100g)

• Veriohukaiset 22 mg
• Mustamakkara 7.5 mg
• Naudan maksapihvit 7 mg
• Osterit 7 mg
• Maksapasteija/maksamakkara 5.5 mg
• Kananmunan keltuainen 5 mg (/100g)
• Peuran luuydin 4.5 mg
• Jauhelihapihvi 1.6 mg (/100g)

 

Jos olet kiinnostunut lisäämään rautapitoisia ruokia ruokavalioosi, kannattaa liittyä Terveysvastaanoton sähköpostilistalle, sillä Rauta ylös -kurssi uudistuu helmikuussa 2019 ja uusi kurssi sisältää laadukkaan tiedon lisäksi rautapitoisia reseptejä. Onko sinulla lempireseptejä, jotka sisältävät paljon rautaa?

[et_bloom_inline optin_id=optin_3]