Kärsitkö suolistovaivoista? Onko sinulla ummetusta? Onko sinulla ripulia?
Erilaisten suolistoterveysongelmien taustalla voi olla kuidun puute. Blogin lopussa voit arvioida summittaisesti taulukon avulla, saatko riittävästi kuitua ravinnostasi vai tarvitsetko lisäkuitua.
Suomalaisten kujidunsaanti FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan.

Finnravinto-tutkimuksissa suomalaisten havaitaan saavan liian vähän kuitua, vuosi toisensa jälkeen (kuva 1). Tilastomme näyttävät ’punaista’ myös suolistosairauksien lisääntymistä tarkasteltaessa (kuva 2). Myös diabetestilastomme ovat hälyttävät (kuva 3). Kuidun liian vähäinen saanti liittyvät suolistosairauksiin sekä diabetekseen.

Kuitu = suoliston terveys

Kuidut lisäävät suolen sisältöä eli ulosteen määrää. Pienet ulostemäärät ovat huono asia. Tosin erittäin isot ulostemäärät voivat viitata loisiin. Lyhyt ulosteen läpimenoaika (1 vrk) on parempi kuin pitkä läpimenoaika = ummetus (esim. 4 vrk). Ummetuksen syynä saattaa olla kuitujen puute.

Kuitu turpoaa, kun se joutuu kosketuksiin nesteen kanssa. Kun kuitu on riittävän karkeaa, suolisto pyrkii poistamaan kuidun: osmoottinen paine ja liike suolistossa (peristaltiikka) lisääntyvät. Kuitu sitoo itseensä haitallisia yhdisteitä ja puhdistaa suolistoa.

Suoliston bakteerit + kuitu

Ruokavaliosta saatu kuitumäärä vaikuttaa suoliston bakteerikantaan, joka on yhteydessä suolistosairauksiin. Suomessa(kin) suolistosairaudet ovat lisääntyneet dramaattisesti. Länsimaissa kuidun saanti on vähentynyt teollisesti prosessoitujen viljojen sekä liian vähäisten kasvisten syönnin takia. Suomalaisten kasvisten saanti ei yllä suosituksiin.

GI MAP-testillä (https://vitasal.fi/gi-map-testi-ratkaisu-pitkittyneisiin-vatsavaivoihin/) saadaan suoliston limakalvon terveydestä tietoa. Niukka kuitumäärä päästää ne bakteerit valloilleen, jotka syövät paksunsuolen limakalvoa. Limakerroksen ollessa ohut, vastustuskyky sairauksia aiheuttavia bakteereja kohtaan on heikompi. Runsaskuituinen ruokavalio pitää suoliston limakerroksen sellaisena, että sairauksia aiheuttavat bakteerilajit eivät pääse lisääntymään.

Hyvät hiilihydraatit, joissa on kuituja, tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja, esimerkiksi butyraattia. Paksunsuolen limakalvosolut saavat butyraatista energiaa sekä lisäävät limakalvon terveyttä. Butyraatit vaimentavat tulehdusta. Kuitupitoiset, hyvät hiilihydraatit, lisäävät myös mikrobiomin monimuotoisuutta eli diversiteettiä. Monimuotoinen suoliston mikrobiomi antaa suojan monia sairauksia kohtaan.

Suolistosairauksien esiintyvyys on Suomessa maailman korkeimpia.

Kuidun vähäiseen saantiin liittyvät sairaudet

• Divertikkelit
• Peräpukamat
• Maha- ja pohjukaissuolihaava
• Polyypit

• Suonikohjut
• Sappikivet
• Munuaiskivet
• Sydän- ja verisuonisairaudet

• Rintasyöpä
• Paksunsuolen syöpä
• Diabetes
• Matala-asteinen tulehdus

Diabeteslääkekorvauksest Suomessa ovat korket.

Kuidun terveysvaikutukset

• Ehkäisee ummetusta
• Edistää vatsan ja suoliston toimintaa
• Ehkäisee peräpukamia = kuidun avulla uloste on pehmeää
• Ulosteen määrä lisääntyy
• Lisää ravinnon kulkemisnopeutta suolistossa
• Edistää suoliston seinämän supistuksia = parantaa peristaltiikkaa
• Kuitu lisää osmoottista painetta suolistossa

• ehkäisee ylipainon syntymistä
• lisää kylläisyyden tunnetta
• Kuitupitoisten ruoka-aineiden energiapitoisuus on pieni
• Myrkyllisten sappihappojen poistuminen lisääntyy
• Sitoo itseensä haitallisia yhdisteitä
• Puhdistaa suolistoa kuona-aineista
• Tärkeä diabeteksen hoidossa
• Parantaa sokeriaineenvaihduntaa: hidastaa mahalaukun tyhjenemistä ja tasoittaa aterian jälkeistä verensokerin nousua

• vähentää insuliinihormonin tarvetta ja parantaa insuliiniherkkyyttä

• Alentaa veren kokonais- ja LDL-kolesterolia > vähentää sydän- ja verisuonitautien sairastumisen riskiä
• Vähentää kolesterolin imeytymistä paksusuolesta
• Paksusuolen bakteerit hajottavat kuitua ja terveyttä edistävien bakteerien toimesta syntyy hormoniperäistä syöviltä ehkäiseviä yhdisteitä
• Edistää hormonitasapainoa
• Auttaa poistamaan liikaa estrogeenihormonia kehosta
• Hyödyllinen hiivan hoidossa
• Ripulitaudissa: kuitu sitoo vettä
• Suojaa mahdollisesti eräiltä syöpämuodoilta

Havitall – kuitulisä

Erään asiantuntijan suosituksesta aloin ensin itse käyttää Biolatten Havitall-kuitua. Nyt suosittelen sitä myös asiakkailleni. Kuituvalmiste teki hyvän olon vatsaan jo ensimmäisen ruokalusikallisen jälkeen.

Havitall-kuituvalmiste sisältää

• Psylliumia

• Bifidobakteereja

• E faecium

• S-lactis

• L casei

• S thermophilus – bakteereja

• mustikkajauhetta

Havitall-kuitua sekoitetaan 1-2 rkl muutamaan desilitraan vettä, mehua tai esimerkiksi kiisseliin. Nauti ’juoma’ heti sekoittamisen jälkeen. Kuitu hyytelöityy nopeasti. Voit käyttää Havitall kuitua 1-2 kertaa päivässä. Huolehdi riittävästä nesteen saannista  (1 ½ – 3 l) päivän aikana. Saat yhdestä ruokalusikallisesta Havitallia noin 12 g kuitua.

Havitall -kuitu on laktoositon ja gluteeniton. Valmistaja  Biolatte on turkulainen, Yves Delatten 1970-luvulla perustama yritys. Se valmistaa Havitall kuitulisän lisäksi laadukkaita bakteeri- ja entsyymivalmisteita.

Muita kuituvalmisteita

Kuituja pitää saada monipuolisesti eri lähteistä. Pyri saamaan kuidut ruuasta. Tarvittaessa käytä kuituvalmistetta. Kuidun lähteitä ja kuituvalmistetta tulee vaihdella säännöllisesti. Alla esimerkkejä eri kuituvalmisteista:

• Pellavansiemenrouhe (Biomed)

• Omenapektiini (Puhdas +)

• Akaasiakuitu (Puhdas +)

• Kaurakuitu (Puhdas +)

Mistä ruoka-aineista saat kuitua

• Kasvikset

• Marjat

• Hedelmät

• Palkokasvit

• Pähkinät

• Siemenet

• Täysjyväviljat

Eri ravintoaineiden kuitumääriä

 Ravintokuidun saantisuositus on noin 25-35 g/ päivä. Alla olevassa taulukossa muutama esimerkki tavallisimpien raaka-aineiden kuitupitoisuuksista.

Kuitua %  / 100 g
Merilevä 45
lese 40
Chiansiemenet 33
Kaakaojauhe (sokton) 30
Papu 20
Hasselpähkinä 15
Tumma (80%) suklaa 15
Lautanen kaurapuuroa 5
Ruisleipäviipale 1 kpl 3
Hedelmä 1 kpl 2-3
Marjat  1 dl 2-3
 

Kenelle kuidut eivät sovi?

Vatsavaivat voivat johtua suoliston bakteerien epätasapainosta. Joidenkin bakteerien myötävaikutuksella eräät kuidut fermentoituvat (käymisreaktio) ja aiheuttavat vatsavaivoja. Fermentoituessaan kuitu menettää kykynsä sitoa itseensä vettä. Laajan ruuansulatusanalyysin, GI MAPin avulla saat tietää mm. paksunsuolen bakteeritilanteen. Lue testistä lisää tästä: https://vitasal.fi/gi-map-testi-ratkaisu-pitkittyneisiin-vatsavaivoihin/.

Kuitujen partikkelikoon pitää olla riittävä, jotta suolen pinta aktivoituu. Sen seurauksena esimerkiksi suoli liikehtii (peristaltiikka) ja ruokasula kulkee eteenpäin suolistossa. Liian pieni partikkelikoko, esimerkiksi jauhettu vehnänlese voi huonontaa suoliston tilannetta muun muassa aiheuttaen ummetusta.

Tulehduksellisten suolistosairauksien, nielemisvaikeuksien, ruuansulatuskanavanahtaumien yhteydessä kuituja ei tule käyttää tai kuitujen käytöstä tulee keskustella lääkärin tai asiantuntijan kanssa.

Älä käytä kuitua yhtä aikaa lääkkeiden kanssa

Kuitulisät voivat vaikuttaa joidenkin lääkkeiden imeytymiseen. Siksi kuitulisä otetaan tunti ennen tai jälkeen lääkkeistä. 

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *