Miten saan nukuttua paremmin? Valitse parhaat vinkit tästä listasta.

Unirutiinit

• Opettele iltarutiinit, jotka parantavat yöunta ja aikatauluta ne. Valitse tästä listasta esimerkiksi 5 tapaa, joilla parannat yöuntasi. Lisää tapoja tarvittaessa.

• Tee jokin liikuntasuoritus (hyvissä ajoin ennen iltaa) sekä vähintään 20 minuutin kävely ennen nukkumaan menoa. Päätä kelloaika, moneltako teet iltakävelyn.

• Älä nauti piristeitä, kuten kahvia tai kofeiinipitoisia teelaatuja  klo 16 jälkeen. Muuta aikaa tarvittaessa aikaisemmaksi. 

• Lopeta työt klo 18, pyri aktiivisesti olla ajattelematta huolestuttavia asioita klo 18 jälkeen.

• Päätä moneltako syöt iltapalan (ei raskasta eli hitaasti sulavaa ruokaa) ja nautit iltateen.

• Tee tai teetä jalkakylpy ja/tai jalkahieronta.

• Ota lämmin suihku ja lopuksi nopea kylmä suihku.

• Mene aikaisintaan ½ – 1 h ennen aiottua/toivottua nukahtamista sänkyyn.  

• Tuuleta huone ennen sänkyyn menoa

• Hyödyllisin nukkumisaika on 22-02, pyri laskeutumaan levolle hyvissä ajoin ennen puoltayötä. 

Ravitsemus

• Syö säännöllisesti esimerkiksi klo 8, 11, 14, 17, 20 tai klo 8, 12, 16, 20. Monesti ihmiset syövät liian vähän ja liian harvoin ja ravintoköyhästi => nämä seikat heikentävät yöunta.

• Huolehdi, että saat joka aterialla värejä, hyviä öljyjä/rasvoja, riittävästi proteiinia. Puolet annoksesta tulisi olla värillisiä tuotteita ja proteiinia tulisi olla noin kourallinen / ateria. 

• Syö joka päivä marjoja ja hedelmiä (mielellään kotimaisia ja luomua)

• Syö jotain tryptofaanipitoista 1-2 h ennen nukkumaanmenoa. Tryptofaani muuttuu melatoniiniksi. Kalsium ja B6 vitamiini auttavat tryptofaanin imeytymisessä. Seuraavat tuotteet sisältävät tryptofaania: riisi, banaani, kurpitsansiemenet, kalkkuna, kana, kananmunat, pähkinä, kokojyvät, tummariisi, linssit, seesaminsiemenet, auringonkukansiemenet, vaaleat kalat, avokado. Liota siemeniä ja pähkinöitä ennen nauttimista, saat niistä enemmän hyötyä itsellesi.

• Syö hiilihydraatit (esimerkiksi bataatti, riisi, tattari, hirssi) illalla. Ne lisäävät serotoniinituotantoa ja voivat auttaa nukahtamisessa.

• Vältä näitä iltapalalla, koska ne saattavat piristää sisältämänsä tyramiinin vuoksi: pekoni, juusto, suklaa, munakoiso, kinkku, perunat, hapankaali,  makkara, pinaatti, tomaatti, viini

• Nauti unta parantava yötee: 

-Pukka: yötee

Organic India

Tulsi Sleep Tea  

Yogi Tea Bedtime

Calming-tee 

Clipper: Sleep Easy 

Kärsimyskukka-uutejauhe 

Four Sigma Foods: Eazy Blend

Ravintolisät 

• Ota käyttöön tarvittaessa unta parantavia ravintolisiä, yksi kerrallaan, jotta tiedät, onko tuotteella vaikutusta tai mikä pitoisuus on hyvä sinulle. Unta parantavia ravintolisiä ovat:

Teaniini 100 – 300 mg

Tauriini  500 – 1500 mg

Tryptofaani 500-1000 mg

B6-vitamiini 50 mg

Magnesium (sitraatti/glysinaatti) 500 mg

Mehiläisen siitepöly 1 rkl

  Kaliumsitraatti/bikarbonaatti (200-400 mg)

  Kalsium D –Glukaraatti 500-1000 mg

5 –HTP 100-200 mg

Melatoniini

• Ota käyttöön melatoniini. Valitse pitkävaikutteinen tuote. Se otetaan 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Ota melatoniini aina samaan kellonaikaan. Ota ensin 1 mg esimerkiksi klo 21. Mikäli tämä määrä ei tunnu riittävältä, voit nostaa annostuksen 3 – 6 mg:aan. Voit myös vaihtaa valmistetta, mikäli koet, että aamulla on outo olo  jonkun valmisteen jälkeen. Kokeile, mikä annostus / tuote sopii sinulle. 

Yrtit

• Käytä unta parantavia yrttejä. Teelaaduissa yrttien pitoisuudet ovat pienempiä kuin esimerkiksi uutteissa.

Sitruunamelissa

Valeriaana 150 – 300 mg/ pv

Kärsimyskukka 100-200 mg 2-3 kertaa päivässä

Humala 100 – 200 mg 2-3 kertaa päivässä

Kava 120 – 150 mg ennen nukkumaanmenoa

Lakkakääpä 3 g/pv

Pyhä basilika

Kamomilla 400-1600 mg/pv

Aswhagandha eli rohtokoiso  ½ tl aamuin illoin / 50 mg / pv

Reishi

Tulsi

Ruusujuuri eli rhodiola 200 mg/ pv

Tuliunikko

Rohtopassion

Neroli

Eteeriset öljyt

Käytä eteerisiä öljyjä unta parantamaan laittamalla sitä esimerkiksi pumpuliin ja tyynylle tai diffuuseriin:

Laventeliöljy 

Ylang ylang 

Kamomilla 

Santelipuu

Rentoutusmenetelmät 

• Opettele jokin rentoutusmenetelmä, esim. Mindfullness. Netistä löytyy ilmaisia kuunteluita, 5 min tai 20 min. Päätä, moneltako teet harjoituksen joka ilta. Putkirulla, jooga, venyttely, meditaatio rentouttavat myös.

• Käytä piikkimattoa ennen nukkumaanmenoa vähintään 20 minuuttia.

• Älä sauno illalla, vaan esimerkiksi 18 mennessä.

Ympäristön muuttaminen unta parantavaksi

• Älä käytä tietokonetta tai puhelinta enää illalla klo 21 jälkeen. Tietokoneen ja puhelimen sininen valo ja kyseisten laitteiden säteily heikentävät yöunta. 

• Asenna Wi-Fi pois päältä yöksi

• Neurosonic-patja auttaa nukkumaan paremmin

• Painopeitto parantaa unta

• Vaihda sänky ja/tai tyyny

• Hanki unta mittaava laite (esim. Beddit tai OURA) ja korjaa häiriötiloja sen avulla

• Pimennä makuuhuone pimennysverhoilla

• Käytä korvatulppia

Lääketieteen apu unen parantamiseksi

• Unilääkkeet (viimeinen / tilapäinen apu)

• Antihistamiini-lääke väsymystä lisäämään

• Uniapnean poissulku

• Laaja unipolygrafia

• Tarkista, ettei kyse ole raudanpuutteesta,  levottomista jaloista, kilpirauhasen vajaatoiminnasta, diabeteksestä, uniapneasta tai jostain muusta sairaudesta,  tulehduksesta (verikokeet ja muut tutkimukset).

• Masennuksen hoito asianmukaisella tavalla

• Vaihdevuosien hoito asianmukaisella tavalla

• Stressin hoito tarvittavalla tavalla

• Tarkista, aiheuttaako jokin lääkitys unettomuutta / huonoa unta

Terapiat

CBT –terapia (cognitive behavioral therapy) / Helsingin Uniklinikka

Akupunktio.

Muuta

• Tupakan nikotiini on piriste, älä polta ollenkaan, mutta jos poltat niin älä illalla

• Alkoholi huonontaa merkittävästi unen laatua. 

Esimerkki, miten voit valmistautua parempiin yöuniin – noudatan itse tällaista nukkumiseen valmistautumisaikaa

• 18 seuraavan päivän töiden suunnittelu + huolien ’heittäminen’ paperille

• 18-19 rauhallinen kävely ulkona

• 20 hiilihydraatteja, tryptofaania sisältävä iltapala + yötee

• 21 melatoniini, tauriini, teaniini, Mg, B6

• 21 tuuleta huone

• 21 venyttely/meditaatio

• 21 – 22 lukeminen

• 21 – 22 piikkimatto

• 22 eteeristä öljyä pumpuliin tyynyn lähelle

• 22-23 toivottavasti olet väsynyt ja haluat nukahtaa

Esimerkkiresepti iltapalaksi

Jaakko Halmetojan unitankkausresepti (Biohakkerit –kirjasta, UNI-osuudesta)

1/2 banaania

1 avocado 

Kourallinen mustikoita/vadelmia tms. marjoja

Kourallinen liotettuja manteleita 

Kourallinen liotettuja kurpitsansiemeniä 

Hyppysellinen puhdistamatonta vuorisuolaa

1 rkl kotimaista kennohunajaa tai raakahunajaa (tummempia värejä)

1dl valeriaana tms. unta edistävää rohdosteetä

1 tl FSF Eazy blend

 1rkl mehiläisten siitepöly

Vastaa