45 vinkkiä unen laadun parantamiseksi

Unirutiinit

• Opettele iltarutiinit, jotka parantavat yöunta ja aikatauluta ne. Valitse tästä listasta esimerkiksi 5 tapaa, joilla parannat yöuntasi. Lisää tapoja tarvittaessa.

• Tee jokin liikuntasuoritus (hyvissä ajoin ennen iltaa) sekä vähintään 20 minuutin kävely ennen nukkumaan menoa. Päätä kelloaika, moneltako teet iltakävelyn.

• Älä nauti piristeitä, kuten kahvia tai kofeiinipitoisia teelaatuja  klo 16 jälkeen. Muuta aikaa tarvittaessa aikaisemmaksi. 

• Lopeta työt klo 18, pyri aktiivisesti olla ajattelematta huolestuttavia asioita klo 18 jälkeen.

• Päätä moneltako syöt iltapalan (ei raskasta eli hitaasti sulavaa ruokaa) ja nautit iltateen.

• Tee tai teetä jalkakylpy ja/tai jalkahieronta.

• Ota lämmin suihku ja lopuksi nopea kylmä suihku.

• Mene aikaisintaan ½ – 1 h ennen aiottua/toivottua nukahtamista sänkyyn.  

• Tuuleta huone ennen sänkyyn menoa

• Hyödyllisin nukkumisaika on 22-02, pyri laskeutumaan levolle hyvissä ajoin ennen puoltayötä. 

 

Ravitsemus

• Syö säännöllisesti esimerkiksi klo 8, 11, 14, 17, 20 tai klo 8, 12, 16, 20. Monesti ihmiset syövät liian vähän ja liian harvoin ja ravintoköyhästi => nämä seikat heikentävät yöunta.

• Huolehdi, että saat joka aterialla värejä, hyviä öljyjä/rasvoja, riittävästi proteiinia. Puolet annoksesta tulisi olla värillisiä tuotteita ja proteiinia tulisi olla noin kourallinen / ateria. 

• Syö joka päivä marjoja ja hedelmiä (mielellään kotimaisia ja luomua)

• Syö jotain tryptofaanipitoista 1-2 h ennen nukkumaanmenoa. Tryptofaani muuttuu melatoniiniksi. Kalsium ja B6 vitamiini auttavat tryptofaanin imeytymisessä. Seuraavat tuotteet sisältävät tryptofaania: riisi, banaani, kurpitsansiemenet, kalkkuna, kana, kananmunat, pähkinä, kokojyvät, tummariisi, linssit, seesaminsiemenet, auringonkukansiemenet, vaaleat kalat, avokado. Liota siemeniä ja pähkinöitä ennen nauttimista, saat niistä enemmän hyötyä itsellesi.

• Syö hiilihydraatit (esimerkiksi bataatti, riisi, tattari, hirssi) illalla. Ne lisäävät serotoniinituotantoa ja voivat auttaa nukahtamisessa.

• Vältä näitä iltapalalla, koska ne saattavat piristää sisältämänsä tyramiinin vuoksi: pekoni, juusto, suklaa, munakoiso, kinkku, perunat, hapankaali,  makkara, pinaatti, tomaatti, viini

• Nauti unta parantava yötee: 

• -Pukka: yötee
• Organic India
• Tulsi Sleep Tea  
• Yogi Tea Bedtime
• Calming-tee 
• Clipper: Sleep Easy 
• Kärsimyskukka-uutejauhe 
• Four Sigma Foods: Eazy Blend

 

Ravintolisät 

 Ota käyttöön tarvittaessa unta parantavia ravintolisiä, yksi kerrallaan, jotta tiedät, onko tuotteella vaikutusta tai mikä pitoisuus on hyvä sinulle. Unta parantavia ravintolisiä ovat:

• Teaniini 100 – 300 mg
• Tauriini  500 – 1500 mg
• Tryptofaani 500-1000 mg
• B6-vitamiini 50 mg
• Magnesium (sitraatti/glysinaatti) 500 mg
• Mehiläisen siitepöly 1 rkl
•   Kaliumsitraatti/bikarbonaatti (200-400 mg)
•   Kalsium D –Glukaraatti 500-1000 mg
• 5 –HTP 100-200 mg

 

Melatoniini

Ota käyttöön melatoniini. Valitse pitkävaikutteinen tuote. Se otetaan 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Ota melatoniini aina samaan kellonaikaan. Ota ensin 1 mg esimerkiksi klo 21. Mikäli tämä määrä ei tunnu riittävältä, voit nostaa annostuksen 3 – 6 mg:aan. Voit myös vaihtaa valmistetta, mikäli koet, että aamulla on outo olo  jonkun valmisteen jälkeen. Kokeile, mikä annostus / tuote sopii sinulle. 

 

Yrtit

Käytä unta parantavia yrttejä. Teelaaduissa yrttien pitoisuudet ovat pienempiä kuin esimerkiksi uutteissa.

• Sitruunamelissa
• Valeriaana 150 – 300 mg/ pv
• Kärsimyskukka 100-200 mg 2-3 kertaa päivässä
• Humala 100 – 200 mg 2-3 kertaa päivässä
• Kava 120 – 150 mg ennen nukkumaanmenoa
• Lakkakääpä 3 g/pv
• Pyhä basilika
• Kamomilla 400-1600 mg/pv
• Aswhagandha eli rohtokoiso  ½ tl aamuin illoin / 50 mg / pv
• Reishi
• Tulsi
• Ruusujuuri eli rhodiola 200 mg/ pv
• Tuliunikko
• Rohtopassion
• Neroli

 

Eteeriset öljyt

Käytä eteerisiä öljyjä unta parantamaan laittamalla sitä esimerkiksi pumpuliin ja tyynylle tai diffuuseriin:

• Laventeliöljy 
• Ylang ylang 
• Kamomilla 
• Santelipuu

 

Rentoutusmenetelmät 

• Opettele jokin rentoutusmenetelmä, esim. Mindfullness. Netistä löytyy ilmaisia kuunteluita, 5 min tai 20 min. Päätä, moneltako teet harjoituksen joka ilta. Putkirulla, jooga, venyttely, meditaatio rentouttavat myös.

• Käytä piikkimattoa ennen nukkumaanmenoa vähintään 20 minuuttia.

• Älä sauno illalla, vaan esimerkiksi 18 mennessä.

 

Ympäristön muuttaminen unta parantavaksi

• Älä käytä tietokonetta tai puhelinta enää illalla klo 21 jälkeen. Tietokoneen ja puhelimen sininen valo ja kyseisten laitteiden säteily heikentävät yöunta. 

• Asenna Wi-Fi pois päältä yöksi

• Neurosonic-patja voi auttaa nukkumaan paremmin

• Painopeitto voi parantaa unta

• Vaihda sänky ja/tai tyyny

• Hanki unta mittaava laite (esim. Beddit tai OURA) ja korjaa häiriötiloja sen avulla

• Pimennä makuuhuone pimennysverhoilla

• Käytä korvatulppia

 

Lääketieteen apu unen parantamiseksi

• Unilääkkeet (tilapäiseen käyttöön)

• Antihistamiini-lääke väsymystä lisäämään

• Uniapnean poissulku

• Laaja unipolygrafia

• Tarkista, ettei kyse ole raudanpuutteesta,  levottomista jaloista, kilpirauhasen vajaatoiminnasta, diabeteksestä, uniapneasta tai jostain muusta sairaudesta,  tulehduksesta (verikokeet ja muut tutkimukset).

• Masennuksen hoito 

• Vaihdevuosien hoito 

• Stressin hoito tarvittavalla tavalla

• Tarkista, aiheuttaako jokin lääkitys unettomuutta / huonoa unta

• tarkista, onko sinulla kilpirauhasen vajaatoiminta
• tarkista, onko sinulla raudanpuute
• tarkista, onko sinulla aliravitsemustila

 

Terapiat

• CBT –terapia (cognitive behavioral therapy) / Helsingin Uniklinikka
• Akupunktio

 

Muuta

• Tupakan nikotiini on piriste, älä polta ollenkaan, mutta jos poltat niin älä illalla

• Alkoholi huonontaa merkittävästi unen laatua. 

 

Esimerkki, miten voit valmistautua parempiin yöuniin – noudatan itse tällaista nukkumiseen valmistautumisaikaa

• 18 seuraavan päivän töiden suunnittelu + huolien ’heittäminen’ paperille

• 18-19 rauhallinen kävely ulkona

• 20 hiilihydraatteja, tryptofaania sisältävä iltapala + yötee

• 21 melatoniini, tauriini, teaniini, Mg, B6

• 21 tuuleta huone

• 21 venyttely/meditaatio

• 21 – 22 lukeminen

• 21 – 22 piikkimatto

• 22 eteeristä öljyä pumpuliin tyynyn lähelle

• 22-23 toivottavasti olet väsynyt ja haluat nukahtaa

 

Esimerkkiresepti iltapalaksi

Jaakko Halmetojan unitankkausresepti (Biohakkerit –kirjasta, UNI-osuudesta)

• 1/2 banaania
• 1 avocado 
• Kourallinen mustikoita/vadelmia tms. marjoja
• Kourallinen liotettuja manteleita 
• Kourallinen liotettuja kurpitsansiemeniä 
• Hyppysellinen puhdistamatonta vuorisuolaa
• 1 rkl kotimaista kennohunajaa tai raakahunajaa (tummempia värejä)
• 1dl valeriaana tms. unta edistävää rohdosteetä
• 1 tl FSF Eazy blend
•  1rkl mehiläisten siitepöly